These: "Nur wenn
man im Fettverbrennungsbereich trainiert reduziert man das
Körperfett."
In vielen Zeitschriften und in den Fitnessstudios
kann man immer wieder lesen und hören: „Wenn Sie
abnehmen wollen müssen Sie in der Fettverbrennungszone
trainieren. Nur wenn Sie bei einem niedrigen Puls (ca. 120-130)
trainieren, reduzieren Sie Ihr Körperfett. Wer bei einem
höheren Puls trainiert verliert kein Fett.“
Wie konnte es dazu kommen, dass
diese Fehlinformation so häufig weitergegeben wird?
Das Problem ist, das nicht zwischen dem absoluten
und relativen Fettverbrauch unterschieden wurde.
Ein Beispiel: 1)
a)
Eine Person läuft auf dem Laufband mit einer niedrigen
Geschwindigkeit. Der Puls befindet sich in der Fettverbrennungszone
(Puls = 120/min = 60% der maximalen Herzfrequenz). Bei dieser
Belastung gewinnt der Körper ca. 80% der benötigten
Energie aus der Fettverbrennung und die restlichen 20% aus
der Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei dem Training verbraucht
der Körper ca. 8 Kilokalorien Energie pro Minute.
30 Minuten Training => 30 min x 8 kcal/min
= 240 kcal Energieverbrauch
80% von 240 kcal = 192 kcal
=> 192 kcal : 9 kcal/g
= 21 g Fett verbrannt
20% von 240 kcal = 42 kcal
=> 42 kcal : 4 kcal/g
= 11 g Kohlenhydrate verbrannt
b)
Auf einem anderen Laufband trainiert jemand mit einer höheren
Geschwindigkeit und damit mit einem höheren Puls (Puls
= 160/min = 80% der maximalen Herzfrequenz). Bei dieser Belastung
gewinnt der Körper ca. 50% der benötigten Energie
aus der Fettverbrennung und die restlichen 50% aus der Verbrennung
von Kohlenhydraten. Bei diesem Training verbraucht der Körper
ca. 18 Kilokalorien Energie pro Minute.
30 Minuten Training => 30 min x 18 kcal/min
= 540 kcal Energieverbrauch
50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 9 kcal/g
= 30 g Fett verbrannt
50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 4 kcal/g
= 68 g Kohlenhydrate verbrannt
Aufgrund des niedrigeren Energieverbrauchs des Körpers
in Fall „a“ ist die absolute Menge an verbranntem
Fett niedriger als im Fall „b“, obwohl relativ
viel mehr Energie aus Fett gewonnen wurde.
Beim Abnehmen kommt es aber auf die absolute
Menge an verbranntem Fett an. Obwohl bei steigender Belastung
immer weniger Energie aus Fett gewonnen wird, erhöht
sich der Gesamtkalorienverbrauch so stark, dass absolut mehr
Fett verbraucht wird.
Sie können also alles vergessen, was
Sie bisher über Fettverbrennungspuls und Fettverbrennung
gehört haben. Es kommt einzig und alleine auf die insgesamt
verbrannten Kalorien an. Sie können also bei dem Puls
trainieren, der für Sie angenehm ist. Für Anfänger
wird der optimale Trainingspuls häufig ein niedriger
sein, da die Kondition meist nicht ausreicht um bei einem
hohen Puls eine längere Zeit zu trainieren.
Vergessen Sie nicht, dass bei einem niedrigeren
Puls viel länger trainiert werden kann als bei einem
hohen Puls.
Das heißt: Sie verbrennen mehr Kalorien wenn Sie eine
Stunde flott spazieren gehen als wenn Sie 10 Minuten laufen
und dann abbrechen, weil Sie sich völlig verausgabt haben.
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These: "Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten
Training."
Auch diese Regel hält sich hartnäckig.
Ihr Körper hat keinen zeitgesteuerten Schalter, der nach
einer gewissen Zeit von einer Energiegewinnung auf eine andere
umschaltet. Die Energiebereitstellung ist abhängig von
der Intensität der Belastung. Mit steigender Belastung
sinkt relativ gesehen die Energiegewinnung aus Fett und wird
durch die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ergänzt.
Auch wenn sich die relativen Anteile bei der Energiegewinnung
verändern gibt es immer ein Nebeneinander der Energiegewinnungsarten.
These: "Während des Trainings nimmt man durch Fettverbrennung
ab."
Fettverbrennung und Fettabbau müssen
unbedingt strikt unterschieden werden.
Trotz eines intensiven Trainings mit hoher Fettverbrennung
muss das Körpergewicht sich nicht reduzieren. Ob man
beim Training Energie aus Fett gewinnt oder nicht, sagt noch
nichts darüber aus ob man sein Körperfett reduziert.
Das Körperfett wird sich nur reduzieren, wenn die Energiebilanz
negativ ist. Bei einer negativen Energiebilanz holt sich der
Körper die fehlende Energie aus dem Körperfett.
Um ein Kilogramm Körperfett abzubauen muss man ca. 7.000
Kilokalorien einsparen. (Es sind nicht 9.000, da Fettgewebe
nicht nur aus Fett besteht.)
Beim Sport zählen nicht nur die Kalorien,
die während des Trainings verbrannt werden. Das Training
aktiviert den Stoffwechsel, so dass auch nach dem Training
der Körper noch eine ganze Zeit mehr Kalorien als üblich
verbrennt. Dieser Nachbrenneffekt hilft zusätzlich beim
Abnehmen. Regelmäßiger Sport erhöht auch die
Muskelmasse des Körpers. Muskeln verbrauchen mehr Energie
als das übrige Körpergewebe. Dadurch erhöht
sich der tägliche Energieverbrauch (Grundumsatz) des
Körpers. Sport hilft also dreifach beim Abnehmen.
1) Beispiel in Anlehnung an: “Fettverbrennung - Fettabbau“ von Dr. Kurt A. Moosburger in “Gesünder LEBEN“ 05/2000
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