Was
ist Walking?
Das Wort "Walking"
kommt aus dem Amerikanischen und bedeutet "gehen".
Walking als Sportart ist nichts anderes als schnelles sportliches
Gehen. Aus diesem Grund ist Walking leicht zu erlernen und
von nahezu jedem zu praktizieren. Der Kalorienverbrauch beim
Walking ist zwar etwas geringer als beim Joggen, dafür
können Sie es aber länger durchhalten.
Vorteil von Walking:
- Die Gelenke, Sehnen, Bänder und die Wirbelsäule werden viel weniger belastet
als beim Joggen.
- Walken ist die natürliche Fortbewegung
des Menschen.
- Walken ist gut geeignet um die Fitness
zu steigern und Kalorien zu verbrennen. Walken ist sowohl
für sehr sportliche als auch für weniger sportliche
Personen geeignet. Gerade für Untrainierte lässt sich die
körperliche Belastung viel besser regulieren. Die Überlastungsgefahr
ist viel geringer als beim Joggen.
- Walking ist sehr gesund und reduziert
die Gefahr an Zivilisationskrankheiten zu erkranken.
Benötigte Ausrüstung:
- Keine!
- Wenn Sie häufiger walken, sollten
Sie sich spezielle Walkingschuhe mit einer guten Dämpfung
kaufen. Zum Ausprobieren reichen auch gut gedämpfte
Sportschuhe oder notfalls auch weiche bequeme Schuhe.
- Achten Sie auf geeignete Kleidung. Funktionelle
High-Tech-Sportbekleidung ist natürlich optimal. Bequeme
Kleidung aus Baumwolle funktioniert auch. Manche Menschen
werden sogar Standardkleidung bevorzugen, da es sie stört,
wenn sie beim Sporttreiben beobachtet werden. In normaler
Kleidung ist ein Walker nur schwer von einem Spaziergänger
zu unterscheiden.
- Es gibt kein schlechtes Wetter - nur ungeeignete
Kleidung.
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Einige
Regeln für den Anfang:
Wie schnell walken?
Beginnen Sie am Anfang ganz langsam. Starten
Sie mit Ihrer Spaziergang-Geschwindigkeit. Das Ziel ist es,
mindestens 20 Minuten ohne Pause durchzuhalten. Durch die
zusätzlichen Armbewegungen reicht die Belastung häufig
schon aus. Falls Sie sich unterfordert fühlen, können
Sie die Geschwindigkeit etwas steigern. Sobald Sie aus der
Puste kommen, reduzieren Sie die Geschwindigkeit so rechtzeitig,
dass Sie nicht stehen bleiben müssen. Vermeiden Sie es
Pausen zu machen. Selbstverständlich ist eine Pause notwendig,
wenn Sie sich nicht wohlfühlen, außer Atem sind,
Seitenstechen haben oder Ihnen schwindlig wird. Das primäre
Ziel ist am Anfang, die gesamte Walking-Strecke ohne Pause
zu schaffen. Nach kurzer Zeit werden Sie die Geschwindigkeit
gefunden haben, bei der es ihnen möglich ist. Sobald Sie
eine Strecke von 30 Minuten ohne Probleme bewältigen,
können Sie mit dem Intervalltraining beginnen.
Intervalltraining:
Um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern ist ein Intervalltraining
beim Walking besonders gut geeignet. Wechseln Sie:
2 Minuten so schnell gehen, dass Sie fast versucht sind, in
einen Joggingschritt zu fallen und dann wieder 5 Minuten langsamer
walken. Durch diesen Wechsel von hoher und niedriger Belastung
verbessert sich Ihre Kondition schneller.
Trainingsdauer und -häufigkeit
Optimal ist es wenn man 3- bis 4-mal in der
Woche 45 bis 60 Minuten trainiert. Anfänger sollten mit
zweimal in der Woche beginnen und sich dann langsam steigern.
Wie richtig walken? Walking-Technik
Walking ist nicht schwer. Wenn Sie beim Walking
auf Ihre Körperhaltung achten, werden Sie noch stärker
vom Walking profitieren.
Die Haltung beim Walking
- Walken Sie aufrecht aber nicht stocksteif
und vermeiden Sie es, sich beim Walking nach vorne zu beugen.
Dies belastet unnötig Ihren Rücken.
- Die Schultern locker hängen lassen.
- Brustkorb anheben und Bauch einziehen.
- Der Kopf bleibt oben, schauen Sie fünf
Meter nach vorne.
Die Bewegung beim Walking
- Ferse mit leicht gebeugtem Knie aufsetzen!
- Füße über die ganze Fußsohle
abrollen!
- Die Knie sind beim Aufsetzen leicht gebeugt
zu halten.
- Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper
aktiv mitschwingen! Die Hände bilden eine lockere Faust.
- bewusst ein- und ausatmen
- für eine höhere Geschwindigkeit
erhöhen Sie die Schrittfrequenz und nicht die Schrittlänge.
Das klingt alles recht kompliziert. Die meisten
Menschen befolgen diese Regeln aber schon rein intuitiv. Häufig
sind nur kleine Korrekturen notwendig.
Die Atmung beim Walking
Atmen Sie beim Walking gleichmäßig bewusst durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wenn Sie sich mit Ihrem Walking-Partner nicht mehr unterhalten können, dann trainieren Sie zu intensiv. Um Seitenstiche zu vermeiden sollten Sie sich immer auf das Ausatmen konzentrieren. Häufig ist es optimal, wenn Sie jeweils auf vier Schritte ein- und ausatmen.
Häufige Fehler beim Walking
- Passiver Armeinsatz: Winkeln Sie die Arme an und bewegen Sie diese aktiv von vorne nach hinten
- Zu geringe Schrittgeschwindigkeit: steigern Sie die Schrittfrequenz um eine ausreichende Belastung zu erreichen.
- Die Arme schwingen über die Körpermitte: Dadurch werden unnötig die Gelenke belastet.
Wo walken?
Walken kann man überall. Manche walken
gerne im Wald, manche abends im Shoppingcenter oder in der
Nachtbarschaft. Wichtig ist, dass Ihnen das Walking nicht
langweilig wird. Wechseln Sie von Zeit zu Zeit Ihre Walkingstrecke.
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