| Bauchmuskeltraining:
Grundlagen:
Atmung beim Bauchmuskeltraining:
Bei der Aufwärtsbewegung (Anspannung)
ausatmen und bei der Abwärtsbewegung einatmen. Halten
Sie bei den Übungen nicht die Luft an!
Wiederholungen und Geschwindigkeit
beim Bauchmuskeltraining:
Je langsamer Sie das Bauchmuskeltraining ausführen,
umso intensiver fordern Sie Ihre Muskeln. Weder Geschwindigkeits-
noch Wiederholungsrekorde bringen Sie dem Waschbrettbauch
näher.
Wiederholungen
3-mal die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen.
Bitte führen Sie alle Übungen ganz
langsam aus. Anheben: 5 sec., Absenken 5 sec. Sie brauchen
die Anzahl der Wiederholungen nicht zu zählen. Nach einiger
Zeit wird Ihr Muskel Ihnen mitteilen, dass er genug gearbeitet
hat. Trotzdem weitermachen bis es nicht länger geht!
Für das Muskelwachstum sind die letzten Wiederholungen
wichtig.
Jetzt machen Sie bitte eine Pause von ein paar Minuten oder
eine andere Übung. Danach wiederholen Sie die Übung bis zur
völligen Erschöpfung des Muskels. Danach
machen Sie wieder eine kleine Pause und dann die dritte und letzte Wiederholung.
Wie häufig Bauchmuskeltraining?
Beginnen Sie, bei untrainierten Bauchmuskeln,
in den ersten 8 Wochen mit einem Bauchmuskeltraining an jedem
zweitem Tag. Später können Sie täglich Ihr Bauchmuskeltraining
absolvieren, da die Bauchmuskeln eine kürzere Regenerationsphase
haben als andere Muskeln.
Vor dem Bauchmuskeltraining aufwärmen!
Fünf Minuten Seilspringen oder zehn Minuten
laufen sollten es schon sein!
Nach dem Bauchmuskeltraining dehnen!
Dehnen Sie die Bauchmuskulatur und
ihre Gegenspieler der Muskeln nach dem Training. Die entsprechenden
Dehnübungen finden Sie hier:
Dehnübungen für
das Bauchmuskeltraining Häufige Fehler beim Bauchmuskeltraining
- Der untere Rücken sollte immer fest
auf der Unterlage liegen.
- Führen Sie die Übungen betont
langsam aus. Dadurch fordern Sie Ihre Bauchmuskeln besonders
stark und verhindern, dass Sie mit Schwung arbeiten.
- Wenn Sie die Hände hinter dem Kopf
halten, dürfen Sie nicht am Kopf reißen. Der Blick ist dabei stets zur Decke gerichtet. Zwischen Kinn und Brustbein immer eine
Handbreit Abstand halten!
- Konzentrieren Sie sich bei den Übungen
auf die Anspannung der Bauchmuskeln.
Vor dem Bauchmuskeltraining zum
Arzt?
Sprechen Sie vor dem Bauchmuskeltraining
mit Ihrem Arzt, bei:
- Vorschädigungen der Wirbelsäule
- Bandscheiben- oder Bauchoperationen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Rückenschmerzen
- anderen Risikofaktoren
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