Vitamin
C wird für die Produktion des Proteins Kollagen benötigt,
das für gesunde Haut, Knochen, Knorpel und Zähne
sorgt. Es ist ein wichtiges Antioxidant. Eisen wird mit der
Hilfe von Vitamin C aus pflanzlichen Nahrungsmitteln gelöst.
Vitamin C: Detailliert
Ascorbinsäure (Vitamin C) ist ein wasserlösliches
Vitamin. Es ist wichtig für die Produktion von Kollagen,
einem Protein, das für gesunde Haut, Knochen, Knorpel,
Zähne und Zahnfleisch sorgt und auch eine bedeutende
Rolle bei der Heilung von Wunden und Verbrennungen spielt.
Es unterstützt die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen
Lebensmitteln. Dazu muss Ascorbinsäure gleichzeitig
mit der eisenhaltigen pflanzlichen Nahrung aufgenommen werden.
Vitamin C ist beteiligt an Entgiftungsreaktionen in der Leber
und außerdem ein wirksames Antioxidant. Antioxidanzien
sind Substanzen, die im Körper gebildete oder aus der
Umwelt stammende aggressive Teilchen (freie Radikale) unschädlich
machen. Neben Vitamin C gehören auch die Vitamin A, E,
sowie Selen und sekundäre Pflanzenstoffe zu dem körpereigenen
System von Radikalfängern.
Ascorbinsäure ist vor allem in pflanzlichen
Lebensmitteln, aber auch in einigen tierischen enthalten, da höhere
Pflanzen und fast alle Tiere Vitamin C aus Glucose (Traubenzucker)
herstellen können. Der Mensch hat im
Laufe der Evolution seine Fähigkeit zur Eigenbildung von Vitamin
C verloren. Es muss also mit der Nahrung aufgenommen werden.
Diskutiert wird, ob Vitamin C positive Wirkung
auf die Anfälligkeit gegen Infektionskrankheiten hat oder durch
das Abfangen schädlicher Sauerstoffradikale die Tumorentstehung
und die Entwicklung der Arteriosklerose zum Teil hemmen könnte.
Die infektionsverhütende Wirkung hoher Vitamin-C-Gaben
ist wissenschaftlich noch nicht hinreichend belegt.
Vitamin C: Bedarf, Mangel, Überversorgung
Vitamin
C Zufuhrempfehlung der DGE |
Alter |
Männer |
Frauen |
19 - 25 |
100 mg |
100 mg |
25 - 51 |
100 mg |
100 mg |
51 - 65 |
100 mg |
100 mg |
über 65 |
100 mg |
100 mg |
Raucher
150 mg |
Vitamin C Mangelsymptome sind Erschöpfung,
Gelenk- und Gliederschmerzen, Leistungsabfall, Blutungen der Mundschleimhaut
und des Zahnfleisches, schlechte Wundheilung, Infektanfälligkeit
und - im Extremfall - Skorbut. Ein Vitamin-C-Mangel kommt heute
kaum noch vor.
Normalerweise sind hohe Dosen an Vitamin C
nicht schädlich. Es kann aber zur Zerstörung von
Vitamin B12 in Lebensmitteln kommen,
wenn es zusammen mit diesen aufgenommen wird und bei Veranlagung
die Nierenstein-bildung fördern. Außerdem wirkt
es in hohen Dosen abführend.
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Vitamin
C in Lebensmitteln
Frisches Obst und Gemüse ist die beste Quelle
für Vitamin C. Besonderes reichhaltig ist es vorhanden in schwarzen
Johannisbeeren, Zitrus- und Sanddornfrüchten, Paprika und Fenchel.
Auch Kartoffeln, Kohlgemüse, Spinat und Tomaten gehören
mit zu einer Vitamin-C-reichen Ernährung.
Vitamin C in 100 g Lebensmittel:
Ananas: 1000 mg
Hagebutten: 1250 mg
Paprika: 120 mg
Brennnessel: 175 mg
Brokkoli: 115 mg
Grünkohl: 105 mg
Blumenkohl: 30 mg
Johannisbeere, schwarz: 180 mg
Kiwi: 60 mg
Zitrone: 53 mg
Apfelsine: 50 mg
Rinderleber: 31 mg
Schweineleber: 23 mg
Vitamin C ist relativ empfindlich gegen Hitze und reagiert empfindlich
auf Luftsauerstoff. Deshalb sollten Vitamin-C-haltige Lebensmittel
schonend gegart und kurz gelagert werden. Durch Lagerung, starkes
Wässern und lange Garzeiten geht ein Großteil des Vitamins
verloren.
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