Pyramidentraining
Man beginnt beim Pyramidentraining mit vielen
Wiederholungen und einem leichten Gewicht. Bei den folgenden
Sätzen steigert man schrittweise das Gewicht und reduziert
dementsprechend die Anzahl der Wiederholungen.
Pyramidentraining: verschiedene Formen
Normale
Pyramide |
Wiederholungen |
Kraft |
10 Wiederholungen |
70 % |
6 Wiederholungen |
85 % |
2 Wiederholungen |
95 % |
1 Wiederholung |
100 % |
Die Maximalkraftwiederholung birgt ein relativ
hohes Verletzungsrisiko; sie dient eher dem Kraftzuwachs als der
Erhöhung der Muskelmasse.
Abgestumpfte
Pyramide |
Wiederholungen |
Kraft |
12 Wiederholungen |
60 % |
10 Wiederholungen |
70 % |
8 Wiederholungen |
80 % |
6 Wiederholungen |
85 % |
Die abgestumpfte Pyramide regt die Muskelfasern
effektiver an sich zu verdicken als die normale Pyramide.
Umgekehrt
abgestumpfte Pyramide |
Wiederholungen |
Kraft |
6 Wiederholungen |
85 % |
8 Wiederholungen |
80 % |
10 Wiederholungen |
70 % |
12 Wiederholungen |
60 % |
Im Vergleich zur abgestumpften Pyramide ist
die Trainingsintensität deutlich höher. Sie ist nur für
Fortgeschrittene mit guter Übungstechnik geeignet.
Doppelte
Pyramide |
Wiederholungen |
Kraft |
12 Wiederholungen |
60 % |
10 Wiederholungen |
70 % |
8 Wiederholungen |
80 % |
6 Wiederholungen |
85 % |
6 Wiederholungen |
85 % |
8 Wiederholungen |
80 % |
10 Wiederholungen |
70 % |
12 Wiederholungen |
60 % |
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Pyramidentraining:
Vor- und Nachteile
Vorteile
Kraft- und Muskelaufbau werden
gesteigert.
Nachteile
Pyramidentraining ist durch den
ständigen Gewichtewechsel zeitaufwendig.
Für wen ist das Pyramidentraining geeignet?
Es ist geeignet für Sportler, die die Vorteile
des Maximalkraft-Trainings mit denen des Satz-Trainings verbinden
wollen, also maximalen Kraftzuwachs mit Muskelwachstum verbinden wollen.
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