Nordic-Walking
Eine
Variante des Walking ist "Nordic-Walking".
Beim Nordic-Walking wird das Walking verbunden mit der Armtechnik
des skandinavischen Skilanglaufs (daher Nordic).
Benutzt werden wie beim Skilanglauf Stöcke. Durch das Abdrücken
vom Boden mit den Stöcken, zur Unterstützung
der Fortbewegung, wird die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur
intensiv trainiert. Beim Nordic-Walking werden erheblich mehr Muskeln eingesetzt als beim normalen Walking. Die Belastung und der Kalorienverbrauch
sind beim Nordic-Walking um 20 bis 50 Prozent, gegenüber dem normalen Walking erhöht. Der Kalorienverbrauch beim Nordic-Walking liegt bei ca. 400 kcal in der Stunde.
Durch den Stockeinsatz werden nicht nur die Muskeln des Oberkörpers trainiert, sondern auch Verspannungen im Schulter- und Oberkörperbereich vermieden und bestehende Verspannungen sogar gelockert. Gleichzeitig werden die Fußgelenke
entlastet.
Variationen von Nordic-Walking
- Nordic-Running
Beim Nordic-Running ist eine Art Langlauf mit Stöcken.
- Nordic-Jumping
Beim Nordic-Jumping werden verschiedene Sprungübungen, ein- und zweibeinig, vorzugsweise Bergauf integriert. Die Stöcke dienen dabei zur Stabilisierung. Da Nordic-Jumping sehr anstrengend ist, sollten nicht mehr als 20 Sprünge hintereinander ausgeführt werden. Die Sprünge erhöhen erheblich die Gefahr von Verletzungen der Fußgelenke, besonders wenn der Sportler ermüdet.
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Nordic Walking statt Diät. Der sichere Weg zum Wunschgewicht von Petra Regelin, Petra Mommert-Jauch, Petra Mommert-Jauch
Nordic Walking für Einsteiger: Der nützliche Begleiter für das ganze Jahr. Richtige Ausrüstung. Optimale Ernährung. Hilfreiche Motivationstipps. Mit praktischen Träningsplänen von Ulrich Pramann, Bernd Schäufle
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Technik des Nordic-Walking
Tipp für den Anfang: Beginnen Sie immer erst mit normalem Walking. Erst wenn Sie die Walking-Bewegung verinnerlicht haben sollten Sie mit dem Nordic-Walking beginnen.
Beim Nordic-Walking wird das rechte Bein zusammen mit dem linken Arm nach vorne bewegt und danach das linke Bein und der recht Arm.
Beugen Sie das Knie leicht und setzen Sie die Ferse nach vorne auf. Mit dem andern Bein stoßen Sie sich fest nach vorne ab. Gleichzeitig stoßen Sie sich mit dem Stock kräftig nach hinten ab. Danach rollen Sie über den Mittelfuß ab.
Achte Sie darauf den Walking-Stock nicht verkrampft festzuhalten. Nur während des Stockeinsatzes greifen die Finger fest den Griff. Wenn der Stock nach hinten schwingt, öffnen Sie kurz Ihre Hand. Der Stock wird durch die Handschlaufe gehalten. Bei der Bewegung nach vorne fasst die Hand wider fest den Griff. Durch das Öffnen der Hand beim Ausschwung nach hinten wird die Muskulatur in der Schulter und dem Nacken gelockert. Verspannungen werden dadurch gelöst. Setzen Sie den Stock in Höhe der Mitte des gegenüberliegenden Fußes auf. Der Stock ist leicht zum Körper geneigt. Jetzt bauen Sie Druck auf und schieben den Körper nach vorne.
Im Vergleich zum Walking ist der Oberkörper beim Nordic-Walking leicht nach vorne gebeugt und die Schritte sind etwas länger.
Häufige Fehler beim Nordic-Walking
- Passgang: Arme und Beine einer Seite werden gleichzeitig nach vorne geführt. Dadurch kommt es zu einer unharmonischen Bewegung.
- Hände verkrampfen an den Griffen: Die Muskulatur kann dadurch nicht entspannen und es kommt zu Verspannungen in den Unterarmen und Handgelenken. Öffnen Sie die Hände beim Armschwung nach hinten. Die Stöcke werden durch die Handschlaufen gehalten.
- Stockeinsatz vor dem Körper: Sie laufen gegen den Widerstand der Stöcke. Die Stockspitzen auf Höhe der Mitte des gegenüberliegenden Fußes aufsetzen.
- Zu geringer Einsatz der Stöcke: Schieben Sie sich bewusst mit den Stöcken nach vorne.
- Kleine Schritte: Durch zu kleine Schritte können Sie die Arme nicht ausreichend einsetzen.
- Armarbeit nur aus dem Ellenbogen: Dadurch kommt es zu einem uneffektiven Stockeinsatz. Lösen Sie die Oberarme vom Oberkörper und schwingen Sie raumgreifend von vorne nach hinten.
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